わたしは対人恐怖症(おもに視線恐怖症)のためほとんど家に引きこもっているんですが、極端に運動不足というわけではない気がします。
タニタの体組成計で測ると、筋肉量を除いてはすべて標準的な値をキープできているからです。
BMI(肥満度)、体脂肪率、内臓脂肪レベル、基礎代謝、体内年齢のどれも悪くない数字になっています。
こうした結果が出せるのは、毎日なんらかの運動をしているのが理由のひとつでしょう。

そこで今回は、ほぼ引きこもりのわたしが運動不足解消のために行っている方法を5つ紹介します。
どれも自宅でできるものです。
対人恐怖症や視線恐怖症のため外で運動するのがつらい…という人はぜひ参考にしてみてください。

1. スクワット

室内でスクワット

足腰を鍛えるトレーニングの定番、スクワット
室内で運動不足を解消したいなら一番おすすめです。
せまい部屋でもできますし、体全体を動き回してホコリが舞ってしまう心配もありません。
ジャンプしたりしないので、集合住宅の場合は階下の住人に迷惑をかけずにすむのも長所です。

わたしはリンク先の画像のようにダンベルやバランスボールを使って行ってはいません(そこまでガチじゃないです)。
直立の状態で手を床に対して水平にしながら前方に伸ばし、その姿勢のまま足を屈伸させています。

また同様のメニューとして、ひざを中心に動かすミニスクワットも行っています。
いつも1日あたり通常のスクワットを50回、ミニスクワットを50回という組み合わせです。

前者では、ひざが90度に曲がるまで腰を落とすとトレーニング効果が高いです。
ひざをゆっくりと曲げながら屈伸すると、よりハードに鍛えられますよ。
ふくらはぎや太ももの筋肉を意識しながら、じっくりと取り組んでみてください。

後者のミニスクワットも含め、できるだけ手を固定して運動することも大切です。
手を動かしてしまうと反動で簡単に屈伸できてしまうので、あまり鍛えられません。
どうしても手が動いてしまうなら、手を頭のうしろで組んだりすると良いでしょう。

2. エア自転車こぎ

「エア自転車こぎ」とは、あおむけになって足を天井へ向け、空中で自転車をこぐようにして足をグルグルさせるトレーニングのことです。
こちらのページでいうと3番目の写真のような感じ(「さかさ自転車こぎ」ともいうようですね)。
いままで足を鍛えるつもりでやってたんですが、上記ページによれば「お腹の引き締めに効果がある」とのこと(汗)。
ですが体組成計の内臓脂肪レベルが悪くなかったのは、このトレーニングのおかげでしょう。

エア自転車こぎもスクワットと同様に場所を取らないので、部屋がせまくても気軽にできますね。
ただ足を回しているうちに体がうしろに傾いたりするので、家具などに足をぶつけないようご注意を。
手で背中をしっかりと支えてください。

わたしはエア自転車こぎを1日に150回やっています。
あまり疲れないのでもっと回数を増やしたり繰り返し行いたいんですが、時間の都合上これだけです。
でも前述のとおり効果は実感していますよ。

エア自転車こぎは、上り坂で自転車をこぐようにじっくりと足を回すのがコツです。
ひざが顔の前に来るくらい十分に曲げながら回しましょう。
また就寝前に行ったほうが、日中にたまったむくみを取りやすくなります。

3. ラジオ体操

ラジオ体操も運動不足解消におすすめです。
ほとんど定位置で体を動かすので、ある程度のスペースを確保できれば自宅でも十分に行なえます。
ジャンプするとき下階の人に迷惑をかけないよう配慮するくらいです(じゅうたんの上でジャンプするとか)。

ラジオ体操は国民的なものであるだけに、さまざまな健康効果があります。
よくある質問|全国ラジオ体操連盟」というページによると、体のきしみ(肩こりや腰痛)を取り除いたり、筋肉を鍛えたり、風邪をひきにくくしたりするといった効果があるそうです。
漢方薬みたいな感じで、続けているうちにだんだんと体に効いてくるんだとか。

たしかにわたし自身、ラジオ体操をやっていると気分が健やか(すこやか)になります。
体操の動き1つ1つが、体のあちこちに効いている実感があるんですよ。
とくに体を回す動きが好きです。
上半身のほぐれていく感じがとても気持ちいい~。

ラジオ体操のほかに、みんなの体操(立位)というのもあります。
こちらはストレッチ的なものでパソコンを長時間やっている人などに効果があるそうなので、引きこもりなわたしたちにはピッタリですね。
座位バージョンもありますが、普段から座っていることが多いなら立位バージョンをおすすめします。
姿勢を変えてエクササイズをしたほうが体をほぐしやすいでしょう。

4. 体幹トレーニング

「体幹トレーニング」とはコアトレーニングともいう運動で、インナーマッスルを鍛えられます。
普通の筋トレだと表面の筋肉しか鍛えられないんですが、体幹トレーニングだと体の奥の筋肉を強化できるんです。
結果、体のゆがみが改善され姿勢が良くなったり、肩こりが解消したりダイエットにもなったりします。

体幹トレーニングにはいろんな種類があるようで全部は把握できていません(汗)。
こちらのページでまとめられているものだけでも多くの種類があります。
どれもマット1枚でできるので、室内運動にもってこいですね。
場所は取りませんし、体をゆっくり動かすエクササイズなのでホコリの心配もありません。

わたしが毎日やっているのは腹筋と背筋を同時に鍛える体幹トレーニングです。
猫背を矯正するためにお腹と背中の筋肉を鍛えたいと思っています。

もう少しハードに鍛えたいときは、こちらのメニューも追加。
もっとストイックに筋トレする際は、Twitterで話題になった「プランク」という体幹トレーニングをやっています。
かなり負荷の高い運動なので、1週間に2回くらいのペースです(苦笑)。

5. ウォーキング(ジョギング)

室内でウォーキングまたはジョギングするのも人によってはアリです。
運動不足の解消という意味では、外で歩ったり走ったりするのと効果は変わらないでしょう。
ただ家じゅうを動き回るとホコリが確実に増えてしまうので、掃除の頻度も増えてしまいそうです…。
集合住宅では騒音トラブルになる恐れも当然あります。

こういった問題を避けたいなら足ぶみ運動がおすすめです。
定位置で足を上下に動かすだけでも運動不足を解消できます。
腕を振って太ももを高く上げて足ぶみをすればダイエット効果も大きくなるそうです。

わたしは週2回の掃除前に30分~45分くらい室内ウォーキングをしています。
このやり方ならホコリが増えても安心ですね。
ウォーキングだけでも運動後の気分が良いので、やる意味はあると感じています。

これらの5つが、わたしなりの自宅トレーニングです。
仕事の休憩時間を使ってこまめに運動不足を解消していますよ。
対人恐怖や視線恐怖の苦しみを感じることがなく快適です。

足を鍛える方法が多いのは、引きこもっていると足が弱りやすいからです。
外出しなければ家の中での移動距離なんてたかが知れてますからね(汗)。

「老化は足から」ということわざもありますし、まず足を鍛えたほうが良いと考えています。
運動不足の解消だけでなく、老化の予防にもなって一石二鳥です。