わたしはネットで仕事(アフィリエイトなど)をしているため、長時間パソコン作業をすることが多いです。
そのため肩こりによく悩まされていたんですが、いまは長く仕事をしていても肩こりで疲れるようなことはありません。
具体的にどんな対策を実践しているのか、7つの肩こり解消テクニックをご紹介します。
1. 後傾姿勢で作業する
「後傾姿勢」とは、椅子に座って体を後方にのけぞらせて足を前に伸ばした姿勢のことです。
椅子についてはリクライニングチェアのような、背もたれがうしろに倒れるタイプのものを選びます。
普通の椅子でパソコン作業をする場合、いわゆる「前傾姿勢」(体が前方に傾いた姿勢)になりがちです。
それだと首が前方に出すぎてしまい、肩がこりやすくなってしまいます。
後傾姿勢なら必然的に首が引っ込んだ形で作業することになるので、肩こりの心配は少ないでしょう。
また、前傾姿勢だとキーボードを打つ手で上半身を支えがちでもあり、これも肩こりの原因になったりします。
後傾姿勢では上半身を椅子の背もたれに完全に預けながら作業できるため、やはり肩が疲れにくいです。
わたしは クルーズデスクと エルゴヒューマン プロを使って、後傾姿勢の作業環境を構築しています。
クルーズデスクについて使用レビューを書きましたのでご参考ください。
2. トラックボールを使う
「トラックボール」は、玉を指先や手のひらで転がしながらマウスのように操作できるデバイスです。
肩の力を抜いてマウス操作ができるので、長時間のパソコン作業でも肩がこりません。
普通のマウスだと、手(腕)でマウスを動かす際に肩にも力が入りがちです。
とくにドラッグアンドドロップを繰り返し行なったりするようなときは肩がこりやすくなります。
いっぽうトラックボールなら玉を同じ位置で転がすだけで良く、手を大きく動かすことがないため肩に力が入ることもありません。
ドラッグアンドドロップにおいても、手の位置を固定したまま肩ひじ張らずに操作できます。
似たようなデバイスとして「トラックボールマウス」というものがありますが、そちらは個人的に微妙です。
親指のみで玉を操作しなければならず、窮屈で肩に力が入りやすいんですよ…。
トラックボールのほうが手のひら全体で操作するため開放感があり、肩をリラックスさせられる気がします。
3. ショートカットキーを使う
前述のとおり、マウスを使い続けると肩こりが慢性化しかねません。
マウス操作の代わりに、キーボードのショートカットキーをできるだけ使いましょう。
ショートカットキーの一覧をまとめたサイトは色々ありますが、一度で覚えようとするより必要におうじて少しずつ使い慣れていったほうが忘れないでしょう。
最初は面倒に感じても、我慢してショートカットキーを使っていけばマウスより楽なことに気づくはずです。
多ボタンマウス(右クリック・左クリック以外のボタンが多数ついているマウス)を持っているなら、それらのボタンにショートカットキーや動作を割り当てておくのも便利ですね。
わたしもトラックボールの各ボタンにコピー、ペーストやダブルクリックなどの動作を設定しています。
4. テンキーのないキーボードを使う
テンキー(数字や矢印が記されているキー)のないキーボードも、肩こり対策におすすめのデバイスです(いわゆる「テンキーレスキーボード」というやつです)。
キーボードとマウスの距離を小さくでき、コンパクトな姿勢でパソコン作業ができます。
一般的なテンキーありのキーボードは横に長いため、マウスは少し離れた場所に置かなくてはなりません。
そのためマウス操作の際は手(腕)を伸ばすような格好になり、肩に力が入りやすくなってしまうのです。
わたしが愛用している『Happy Hacking Keyboard』のようなテンキーレスキーボードならマウスを常に手元に置けるので、楽にマウス操作ができます。
ただ前傾姿勢でパソコン作業をする場合は、キーボードとマウスの距離が近いほど猫背になりやすい気もしますのでご注意を。
5. 音声入力機能を使う
以上の対策を実践していても、長時間キーボード入力をしていれば肩がこることもあります。
発想を変えて、音声入力で作業してみるのも良いかもしれません。
ヘッドセットを装着してパソコンの音声入力機能(Windows/Mac)を使えば、キーボードに手を置かずに入力作業が可能です。
最初から完璧な入力はしてくれませんが、ユーザー辞書の補充や音声認識のトレーニングなどによって精度を高めていけます。
…とはいうものの、わたし自身まだ音声入力は仕事であまり使いません(汗)。
昔『AmiVoice』という音声入力ソフトを使っていてわかったんですが、文章を書くときはキーボード入力のほうがスムーズだと感じます。
脳が慣れていないせいか、音声入力だとなぜか文章のアイディアが浮かびにくく筆が進まないのです…。
とはいえ音声入力が身体的に楽なのは確かですので、たまに暇をみて音声入力の練習をしています。
6. 同じ姿勢で作業をしない
パソコン作業は机に座ったまま行うだけではありません。
スタンディングデスクを使って立ちながら作業をするのも、背筋を伸ばせるので肩こり解消に効果的です。
作業内容にあわせて、いろいろな姿勢を使い分ければさらに有効でしょう。
わたしは頭を使う作業は後傾姿勢で行い、キーボードを打つ手が止まってもリラックスして考えごとができるようにしています。
いっぽう単調作業はスタンディングデスクで行い、目の前のタスクをどんどんこなしていきます。
また情報収集のときはパソコンから離れ、ソファなどに寝転がりながらスマホやタブレットを使っています。
同じ姿勢で長時間パソコン作業を続けるのは健康面で危険です(座りっぱなしは心筋梗塞などのリスクが高まります)。
気分転換にもなるので、いろいろな姿勢で仕事をしてみてください。
7. 体を動かす、運動をする
肩こり対策としては、やはり肩の緊張をほぐすの有効ですね。
仕事の休憩時間に体を動かしたり、運動したりすると良いでしょう。
もちろん、ただ動かすのではなくの柔軟性を高めるよう意識します。
「肩甲骨はがし」がおすすめです。
わたしは上記のような簡単なストレッチのほか、ラジオ体操なども毎日やっています。
肩こりだけでなく、体全体のこりの解消にも効果的ですよ。
ストレッチについては肩こり解消用のストレッチ本もいろいろ出版されており、そちらも参考にしています。
ここまで7つの肩こり対策を書いてみましたが、そのほとんどは作業環境の改善ですね。
仕事の能率アップにも役立ちますので、パソコンワーカーの方はぜひ試してみてください。